膳食纤维之功能与益处

科学家想要准确地了解人体是如何运用纤维以维持健康的。迄今为止﹐他们的研究指出纤维特別在两个方面对健康有著重要的影响：黏結作用和发酵作用。

黏結作用

所谓黏結作用即是可溶性纤维溶入水中時﹐凝結形成胶质而显现出的特性。不同种类的可溶性纤维具有不同的黏結度﹐而研究显示纤维的黏結度和纤维所帶來的效益具有某种相关性—那即是，更具有黏性的纤维維對人体更具有效益。

每日攝取3克以上的可溶性纤维﹐同時其总纤维攝取量达25克以上﹐即可显示出以下的效果﹕

• 降低血胆固醇水平﹔
• 刺激調整食欲的荷尔蒙﹐以增加饱胀感﹔
• 穩定血糖和胰島素水平﹔
• 避免如憩室炎这类腸胃疾病的形成。

发酵作用

不可溶性纤维﹐如纤维素﹑半纤维素﹑和木质素﹐与可溶性纤维如果胶﹐結合形成植物的細胞壁。这些复合体不易被分解﹐否則﹐植物本身就无法生存。

动物需要攝入单糖以产生能量﹐但是﹐它们却无法分解植物纤维复合体使之转变为单糖﹐然而寄生于动物消化道中的微生物却可以做到。如牛﹑绵羊﹑山羊这些反刍类动物的消化系統﹐其功能如同一個发酵的容器﹐微生物在其內部分解复合的植物纤维成为单糖和脂肪酸﹐使动物能夠吸收并用以制造能量。人类的消化系統功能虽然不如此类反刍动物﹐但是﹐借由人体所拥有的健康的腸內
微生物﹐我們可以利用全谷物﹑水果﹑和蔬菜中的纤维﹐为自身提供有利健康的重要效益。

腸內微生物或許可以促成可溶性纤维和不可溶性纤维的发酵﹐可溶性纤维的发酵速度一般比較快。在发酵的过程中﹐这些微生物也会代謝掉潜在的致癌性含氮杂质﹐否則﹐这些杂质就会囤积在結腸中﹐危害人体的健康。发酵会产生丙酸﹑丁酸﹑和醋酸﹐這些都会被結腸內的細胞所吸收。我們的身体使用丁酸作为結腸細胞的养份來源﹐而丙酸被运送到骨骼肌﹐醋酸则被传送到肝脏﹐帮助
抑制胆固醇的合成。

膳食纤维也可凝結胆汁酸﹐这是在结肠內发酵形成的短鏈脂肪酸。細胞在結腸內吸收這些脂肪酸﹐以协助吸收盐分和水分﹐促进体液的平衡。这些脂肪酸还会降低結腸的酸碱度(PH值)﹐并抑制主要胆汁酸转化成次要胆汁酸(次要胆汁酸被认为是一种致癌性物质）。

纤维的益处

美國食品及药物管理局认为﹐仅含少量饱和脂肪及胆固醇﹐而富含大量纤维的水果﹑蔬菜﹑与谷物的飲食﹐特別是含可溶性纤维的飲食﹐会降低罹患冠心病的风险。此外﹐最近的研究顯示﹐膳食纖維的攝取與結腸直腸
癌和糖尿病之間可能有所關聯。

无论如何﹐科学研究还建议﹐与单一的膳食纤维﹑抗氧化剂﹑或其它的生物活化成分相比﹐完整性食物能夠提供我們更強的防御能力﹐能更有效地抵抗慢性病。膳食纤维和疾病之间的联系﹐或許正反映了膳食纤维和完整性食物中的其它物質具有“协同作用”的結果﹐此結果向我們建议﹐仅增加攝入提取的膳食纤维﹐不如改变一個人的饮食为食用完整性食品对人体的健康更有益。多样化的
完整性食物﹐更益于相互协同的作用﹐能夠改善您整体的健康狀況。

纤维如何帮助减轻体重?

纤维是著名的天然瘦身好帮手，并透过多种方式发挥功效。

要减轻体重，您所摄入的卡路里量需少于身体燃烧的卡路里量。纤维可抑制您的食欲，并有助于增加饱腹感，所以您将减少进食及摄入较少的卡路里。更好的是，纤维并无额外的卡路里！其中一种可以控制腹饱感的激素被称为胆囊收缩素(CCK)。纤维有助于促进CCK的产生，并使其更长久地发挥作用。这意味着富含纤维的饮食可让您的饱腹感更持久。

美国农业部所做的研究显示，每天摄取高达36克纤维的人士，其所吸收的卡路里少了约130卡。

纤维是一种低能量密度食物。透过摄入更多的纤维，可帮助人体排出较为不健康的卡路里，整体上减少卡路里的摄入。一项研究显示，仅是在饮食中添加一种可溶性纤维，便可减少11%的食物摄入量。

纤维如何有益于消化系统?

纤维对人体消化系统的顺畅运作至关重要。纤维有助于净化消化系统，透过轻轻刮擦肠壁，以及积聚小颗粒物质以便将其排出体外。

可溶性纤维被人体细菌分解代谢，有助于刺激肠内益生菌的生长。

两类纤维协同运作，以维持人体肠道的健康，并帮助正常排便。纤维可预防便秘，减少患上痔疮及憩室病的风险。

纤维是否有助于提升免疫系统的功能?

富含纤维的饮食可影响免疫细胞及抗体，并且有可能促进免疫功能。一项研究显示，相较于对照组，摄取可溶性纤维的受试对象发病率低50%，且康复的速度快了50%。

透过帮助排除肠内的毒素，纤维可预防这些毒素对肠内壁造成影响，以及预防其被人体吸收并影响其它器官，如：肝脏。这赋予我们多种额外的好处，如拥有更漂亮、干净清透的肌肤!

心血管系統

人体肠内的益生菌分解可溶性纤维，并产生短链脂肪酸。短链脂肪酸有着多种助益。它们已被证明可影响胰岛素从胰腺中的释放及在肝脏中的分解，继而带来稳定的血糖水平。它们也可影响肝脏中胆固醇的产生，导致循环于血液中的胆固醇降低。

正因为降低血液中胆固醇水平的效果，高纤维饮食也与降低罹患心脏病的风险有关。多个大型研究发现高纤维饮食可降低罹患心脏病的风险高达40%。事实上，美国食品与药物管理局(FDA)发布过一项声明富含可溶性纤维的饮食“可降低罹患心脏病的风险，一类与多种因素相关的疾病”。

膳食纤维的另一益处﹐或許來自富含纤维的食品中所含的低脂和单糖﹐这二种成分皆有助于控制肥胖和降低血液中的三酸甘油脂。此外﹐在一些杂粮谷物中所含的麦麸和麦芽也含有抗氧化剂﹐对健康也有益处。

癌症

現在一般认为﹕膳食纤维和膳食脂肪是与直肠癌最具相关性的饮食因素。无论如何﹐自1990年代最早的研究報告至今，几乎所有的研究都指出它们之间具有此相关性。在欧洲进行的一项研究显示，每日平均摄取35克纤维的人士，其罹患结肠癌的机率比每日仅摄取约15克纤维的人士低了25%。研究结果表明，纤维摄取不足的人士，仅透过多摄取50%的纤维，便可将罹患结肠癌的风险降低高达40%。研究中显示出﹐增加水果纤维﹑蔬菜纤维和膳食纤维的总攝取量﹐就会防御直腸癌的生成。

而更深入的研究更引起许多人对膳食纤维在直腸癌的防御作用上提出问题。这种防御作用或許不仅只取決于全面饮食中的膳食纤维与脂肪的平衡﹐也取決于特定的飲食成分之间的相互作用﹐比如纤维的种类﹑相关的养分，和其他食物之间的相互作用。

由于纤维帮助人体肠道适时蠕动，从而可以缩短潜在致毒物质接触结肠壁的时间。毒素与细胞接触的时间越长，细胞癌变的风险越大。此外，当肠内的细菌分解纤维时，会产生一种叫丁酸盐的物质，可抑制癌细胞的生长。水果纤维﹑蔬菜纤维和谷类纤维或許需要与其它在水果蔬菜中的物质共同協調﹐以影响細菌群﹑胆汁酸成分﹑酸碱值(pH)﹑和排泄物﹐以帮助防御癌症的產生。

糖尿病

纤维有助于减缓碳水化合物转化成糖的过程。透过这种方式，高纤维食物可帮助控制您的血糖值，以及增加胰岛素敏感性。有些研究显示，富含纤维的饮食可降低罹患2-型糖尿病的风险。

大量的实验证据指出﹐可溶性纤维可減緩胃部饥饿感﹔在进食后﹐可減緩葡萄糖的消化和吸收﹐隨即協助葡萄糖的新陈代謝作用﹐以及帮助糖尿病患者长期地控制血糖水平。研究报告显示﹐持续24個星期每日大量食用膳食纤维﹐可以明显地改进血糖值的控制﹐并減少一型糖尿病患者出现低血糖症狀的次數。在患有一型糖尿病的怀孕女性中﹐较高的纤维攝取量使她们降低了每日对胰岛素的需求量。另外一些有关二型糖尿病的研究也建议﹐应大量攝取纤维以降低身体对胰岛素的需求。

不论是一型糖尿病还是二型糖尿病的患者﹐当其食用大量的纤维时﹐纤维对消化道的多方面影响都会降低从外部补充的胰岛素的需求量。