第六十六讲对更年期有益的植物性食物

大豆中的异黄酮（lsoflavone）是一种能帮助舒缓更年期各种不适症状的植物性雌激素。大豆是异黄酮的主要食物来源。一项发表于《北美更年期协会杂志》的研究指出，与对照组相比，每天食用至少54毫克的大豆异黄酮、持续六个星期到一年后，可将潮热的频率降低20.6%，同时将潮热的严重程度降低26 %。

在中国传统医学中，山药因其滋润和保湿的功效被用于缓解女性更年期不适。中医推荐食用山药，以纾解更年前期的流汗等症状。山药也能提升更年期女性的免疫力和降低罹患心血管疾病的风险。山药还有助于延缓女性更年期后各种明显的老化现象。

鼠尾草有助于缓解潮热和夜间盗汗的症状。鼠尾草中高含量的钾和镁，亦能及时补充更年期女性因潮热排汗后损失的矿物质。鼠尾草中更富含多种植物性雌激素和植物营养素，它们都有助于改善女性由于更年期雌激素降低造成的种种不适症状。鼠尾草也能帮助更年期女性预防骨质疏松症。

银杏中的植物性雌激素能帮助更年期女性恢复体内荷尔蒙平衡，而含有的萜类化合物，能改善血液循环，减轻潮热后手脚冰冷的症状。银杏还能缓解更年期记忆力下降的症状、协助治疗更年后期女性的神经退化性疾病。另有研究显示，银杏能帮助改善更年前期的疲劳、抑郁和记忆力问题，以及更年后期的视力问题或认知困难。

覆盆莓富含植物性雌激素，有助于保持体内荷尔蒙平衡，也能缓解潮热和因荷尔蒙分泌失调引起的其他症状。覆盆莓同时能舒缓和润滑子宫，减轻更年期的阴道干涩症状。覆盆莓亦含有丰富的膳食纤维，能降低更年后期女性体内导致癌症的荷尔蒙。另有研究指出，覆盆莓萃取物能抑制子宫颈癌细胞的增殖。

甘草中丰富的植物性雌激素和植物营养素有助于肾上腺分泌荷尔蒙的功能，可提高更年期女性应对压力的能力，维持体内荷尔蒙平衡。此外，甘草也可有效缓解如：潮热、疲劳、烦躁易怒及记忆力问题等更年期症状；强大的抗氧化功效则有助于延缓更年期女性的衰老迹象。

打造良好的更年期生活习惯

研究显示，有规律运动习惯的女性比那些久坐少动的女性更少出现潮热症状。实验研究显示，运动可抑制骨质的分解并增加新骨的形成，以此帮助更年期后的女性增加骨密度。专家建议应该规律地进行负重练习（如：快走和爬楼梯），以及强化肌肉的锻炼（如：使用弹力健身带），帮助保持骨骼强壮。

维生素D对骨骼健康非常重要。当太阳照射在皮肤上时，人体就会合成维生素D。每周晒太阳三次，每次10到15分钟，就足够促使身体产生所需的维生素D。不过，若要曝露在阳光下就需使用防晒霜，因为曝晒会增加罹患皮肤癌的风险。

由于更年期后体内雌激素的分泌减少，连带提高了罹患心血管疾病的风险。高血压是导致心血管疾病的危险因素之一，改变生活方式和饮食习惯，例如减少钠的摄入量，即可帮助预防高血压。

保持乐观情绪，以正面、开放的心态面对更年期。心情愉快也有助于提升更年期女性较为低落的免疫力。

维持理想体重可以避免因肥胖而加重的更年期不适症状,也能因此降低罹患心血管疾病、乳癌、子宫颈癌、前列腺癌等疾病的风险。

长期饮酒，会加剧更年期女性潮热的症状。而远离香烟，就能避免卵巢加速老化，提早步入更年期；不吸烟也能降低罹患骨质疏松症的风险。

更年后期女性肿瘤生长的机率升高，更应定期前往专业医疗机构做妇科检查，提早预防、治疗。