第二十五讲 追求健康 正确控制体重 

 

减肥并非一朝一夕的事，想要既安全健康又长久有效地管理体重，就要改变自身的饮食习惯和保持规律的运动量。

减少热量摄取

肥胖究其原因，是随着时间的推移，摄取的卡路里多于消耗量而产生的，身体把这些多余的卡路里当作脂肪来储存。限制卡路里的摄取不仅可以控制体重，还能增强免疫系统。实验研究结果显示，控制卡路里的摄入量，可延长30%的寿命。

卡路里与瘦身

 

一个人每天所需要的卡路里与许多因素如身高、体重、性别、年龄和活跃程度有关。下表列出了维持体重所需的卡路里:

表格:卡路里需求一览（大卡）

性别	年龄（岁）	活跃程度
		不活跃	中等活跃	活跃
女性	19-30	1,800-2,000	2,000-2,200	2, 400
	31-50	1,800	2,000	2,200
	51-75	1,600	1,800	2,000-2,200
	76+	1,600	1,800	2,000
男性	19-30	2,400-2, 600	2, 600-2, 800	3,000
	31- 50	2,200-2,400	2,400-2,600	2,800-3,000
	51-75	2,000-2,200	2,200-2,400	2,600-2,800
	76+	2,000	2,200	2,400

 

（来源：美国卫生及公共服务部与美国农业部）

健康的瘦身方式应该是缓慢稳定且循序渐进的。如果想要每星期减重0.5到1公斤，应当透过低卡路里饮食或运动，每天都减少500到1,000卡路里的摄取或同等数值的消耗，或以低卡的饮食搭配适当的运动。

例如，一位31岁生活不太活跃的办公室女性，每天需要1,800卡路里维持体重。如果每星期想要减重0.5到1公斤，则需要在每天的饮食中减少500到1,000卡路里的摄入量，或透过每天运动消耗同等数量的卡路里。

日常食物的卡路里含量

许多人对日常所摄入的食物和饮料的热量并不够了解。下表列出了常见食物和饮料所含的卡路里：

食物	数量	卡路里
饮料
奶昔	1杯(946毫升)	2,310
拿铁咖啡	1杯(473毫升)	190
啤酒	1罐(356克)	153
可乐	1罐(330毫升)	139
牛奶	1杯(200毫升)	136
柳橙汁	1杯(248克)	112
苹果汁	1杯(248克)	114
速食
包括松饼、牛肉馅饼、炒鸡蛋、煎饼和马铃薯煎饼的早餐	1份	1,150
双层牛肉培根汉堡	1份	940
鲔鱼潜艇堡	中号	790
奶酪披萨	2大片	700
白酱鸡肉意大利面	1/4份	620
炸鸡胸	1份	520
炸薯条	1大份(168克)	510
熟食
广东炒面	1份(266.5克)	490
白米饭	1碗(180克)	252
煎蛋	1个(46克)	90
小吃
鸡肉凯撒沙拉	1份(462克)	740
巧克力圣代	1杯(333克)	570
芝士蛋糕	100克	321
调味品
植物油	1汤匙(14克)	119
糖	1茶匙(4克)	15
盐	1汤匙(18克)	0
白胡椒粉	1汤匙(7克)	21
番茄酱	1汤匙(15克)	15
辣椒酱	1汤匙(15毫升)	25
美乃滋	1汤匙(14克)	57
芥末酱	1茶匙(5克)	3
酱油	1汤匙(15毫升)	10