植物性營養素﹐也叫植物性化合物﹐是健康領域中即將領導風潮的主要角色。
我們都曾經見到過這樣的大標題﹕「研究發現﹐水果中的蛇麻醇酯複合物摧毀頭部和頸部惡性腫瘤的速度要快於化學治療的藥物。」1
「研究發現﹐西蘭花和大豆中的植物性營養素可以預防乳腺癌和卵巢癌的擴散。」2
「紅葡萄酒中的植物性營養素可以降低阿爾茨海默氏病的發展進程」3
「綠茶中的化學物質表現出預防亨廷頓舞蹈症的作用」4
「藍莓﹑小紅莓﹑草莓中都含有強效的植物性營養素﹐可以抵禦癌症﹑心臟病﹑高膽固醇和其它多種疾病」5
「最新研究顯示﹐普通的薄荷葉可以摧毀惡性腫瘤」6
「馬鈴薯中富含巨量的植物性營養素」7
這些標題描述的都是富含多種植物性營養素的各種植物。在過去的幾年中﹐好像人人都在追趕植物性營養素的時尚浪潮﹗但是﹐到底什麼是植物性營養素呢﹖嚴格地說﹐植物性營養素就是植物中產生的各種化學物質。然而﹐這種解釋僅局限地指那些“植物中可能會影響健康的化學物質﹐但不是指植物中的基礎營養素”8 直到最近﹐許多植物複合物﹐或稱植物營養素﹐才被科學家證明﹐它們具有健康的效益。
無論如何﹐隨著研究的不斷深入﹐某些植物性營養素會象胡蘿蔔素或者鈣質一樣﹐被證明是身體健康所必須的基本要素。
植物性營養素分為許多種﹐9 主要有﹕
酚化合物
•多酚
•單酚化合物
•酚酸
•羥基肉桂酸
•酷醇酵素
•芪類化合物
萜烯(異戊二稀化合物)包括
•類胡蘿蔔素(芪類化合物)
•單萜類
•皂甙
•脂質
甜菜素
烯丙基硫化物
•硫糖甘水解物(異硫氰酸鹽類)
•Thiosulphonates(蒜蔥素)
引垛(葡萄二酸脂)
其它有機酸
•草酸
•植酸(肌醇六磷酸)
•酒石酸
至今﹐黃酮類﹑多酚類和胡蘿蔔素類已經被廣泛地研究過。某些黃酮類具有與女性雌激素類似的作用。來自大豆﹑大豆製品﹑埃及豆﹑山藜豆﹑甘草和其它植物中的類似雌激素一樣的物質被稱作植物性雌激素。
來自胡蘿蔔﹑蕃薯﹑羅馬甜瓜﹑南瓜和杏中的胡蘿蔔素具有保護細胞的作用。葉黃素類中包括葉黃素﹑黃質素﹐也被歸類於胡蘿蔔素中﹐它們主要存在於菠菜﹑羽衣甘藍和蕪菁甘藍葉中。研究顯示﹐這些物質還可以降低生長氾濫細胞的危險﹐促進眼部健康。茄紅素是另外一種胡蘿蔔素﹐主要存在於西紅柿﹑草莓和其它各種紅色食品中。研究發現它有助於促進前列腺的健康﹐保持肌膚的青春亮麗。
植物性營養素和慢性疾病
經證實﹐許多植物性營養素可以抵制氾濫細胞的滋生﹐比如﹕
「...蔥蒜中的硫化丙烯﹐穀物和豆類中的植酸﹐柑桔﹑穀物和茄科蔬菜中的葡萄二酸酯﹐亞麻和大豆中的木酚素﹐大豆中的異黃酮﹐豆類中的皂甙﹐十字花科蔬菜中的引垛﹑異硫氰酸鹽和硫糖甘水解物﹐葡萄﹑草莓﹑木莓﹑和堅果中的鞣花酸﹐傘形花科蔬菜中的苯酞類和多炔類﹐以及各種植物食品中的黃酮類﹑胡蘿蔔素和類萜素﹐這些有益健康的化學物質阻斷了會引發癌症的各種荷爾蒙的活動能力和新陳代謝的渠道。」10
另外﹐如柑桔中超過60種的黃酮類﹐顯示出抗炎症的特性﹐可抑制血栓﹐並激活人體自身的排毒系統。植物性營養素還有助於降低膽固醇﹐降低罹患心血管疾病的風險﹐降低老年黃斑變性症的發病率﹐控制動脈粥樣硬化﹐刺激免疫反應﹐協助控制血糖和血壓。
我怎樣知道自己需要哪些植物性營養素呢﹖
很遺憾﹐至今為止沒有人能解答這樣的問題。我們所知道的﹐就是由如世界衛生組織﹑美國癌症協會﹑和美國疾病控制中心(CDC)這些機構制定的﹑廣為認同的以高健康的植物性食品組成的飲食﹐包括每天平均食用1½到2杯的水果和2½到3杯的蔬菜–由不同種類和不同顏色混合的植物食品﹐和6盎司的全穀物食品﹐11 這將為您的身體提供最廣泛多樣的植物性營養素。
我們還知道﹐假如食用天然食物﹐您幾乎不可能會過量攝取任何一種植物性營養素﹐這些食物除了其中的某些會引起過敏以外﹐不會引起任何副作用。而不幸的是﹐對於那些經過化學處理過的植物性營養素補充劑﹐我們就不能作出與此相同的論斷了。至今為止的研究﹐均不認同食用被提取出的植物性營養素補充劑﹐會和食用新鮮水果﹑蔬菜﹑豆類和穀物同樣有益健康。12
在美國最新的飲食習慣調查中發現﹐每11個被訪者中﹐只有1人每天至少食用3份蔬菜和2份水果﹔每9個被訪者中就會有1人在被調查的當天完全未食用任何水果和蔬菜﹗每3位被訪的美國人中﹐會有2位認為每天食用2份或者幾份水果和蔬菜對於健康來說是足夠了。13 調查的結果顯而易見地告訴我們﹐健康
組織的建議性意見並沒有真正地被人們廣為採納﹗
能夠攝取更多完整性植物食品的一些簡單方法
增加您食物中植物產品的含量並不會很困難或多花時間。以下是會對您有所幫助的幾點建議。 14
•隨時備有水果和蔬菜﹐並將它們放置在您的視線範圍內。
•取消咖啡和軟飲料﹐改喝100%的果汁。
•在您的麥片﹑酸奶﹑薄餅﹑松餅﹑思慕雪﹑甚至奶惜中加入切碎的水果。
•為節省時間﹐購買切成塊的新鮮胡蘿蔔﹑芹菜﹑西蘭花﹑白菜花和青椒做點心。
•果乾和堅果也可作為家中或辦公室中的方便點心。
•不要忘記本草和調味料也含有植物性營養素﹐而且其濃度通常都很高。在您烹制的食品中加入它們﹐讓您的食物更加美味誘人。
請記住﹐健康是一個珍貴的禮物﹐是可以通過我們選擇的生活方式–包括我們所選擇攝取的食物–而得到控制的。營養免疫學向我們展示了植物性營養素預防疾病﹑維護健康的巨大潛力。我們身體所需要的植物性營養素就存在於我們每天所食用的食品中﹐我們的責任是確保我們每日的飲食中包含了它們。