世界上最好的医生是自己身体的免疫系统

  Omega-3脂肪酸是人体细胞膜的必需物质，它能： 影响细胞膜中细胞受体的功能 被用来制造荷尔蒙，这些荷尔蒙能调节炎症、凝血，以及调节动脉壁的收缩和放松 被用来构造脑细胞 预防心血管疾病 具有抗炎功效，有助于预防关节炎   Omega-3脂肪酸   三种主要的Omega-3脂肪酸是a-亚麻酸（ALA）、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。 ALA是一种人体必需的脂肪酸。它是人体需要却又不能制造的，因此必须从饮食中获取，例如鼠尾草籽（Chia seed） 、奇异果籽（Kiwi fruitseed）等种籽都是ALA的良好来源。然而，大多数人却没有摄取充足的ALA。人体可将部分的ALA转换为DHA和EPA。 高含量的Omega- 3脂肪酸经由减少三酸甘油酯（血液中的脂肪）、降低血压和防止动脉硬化来促进心脏健康。ALA帮助减少炎症和保护心脏对抗心律失常（心脏跳动的次数或节律不正常）。此外，Omega-3脂肪酸还对大脑发育、预防癌症、骨胳和眼睛健康、抗抑郁和缓解生理痛等有帮助。   Omega-6脂肪酸   Omega-6脂肪酸同样是人体必需的物质，它对大脑的发育很重要，并且具有合成调节分子（如前列腺素）等功能。Omega-6脂肪酸以不同的形式呈现： 亚油酸（LA） 亚油酸是可以在许多植物油（尤其在红花油和葵花油）中获寻的必需脂肪酸。亚油酸在人体内转换为γ-亚麻酸（GLA），而GLA进而分解成花生四烯酸（AA）。 γ-亚麻酸（GLA） GLA存在于许多植物油中，其中包括月见草油（ EPO）、琉璃苣油和黑加仑籽油。GLA具有减少炎症的功效。 花生四烯酸（AA） AA存在于蛋黄和肝脏等动物性食物中，它能够合成调节分子。 然而，摄入过量的Omega-6脂肪酸却会对身体造成极大的损害。 多项研究已表明，炎症是引发身体多种疾病的根本原因。而Omega-6脂肪酸会参与合成前炎性二十碳烯酸（促炎症类花生酸类物质）；这种前炎性物质会使身体发炎、促使血管收缩以及形成血栓，进而造成心血管发病、癌症、自体免疫性疾病、神经退化性疾病等问题；也可能导致肥胖、忧郁、阅读障碍、过动症，甚至造成暴力倾向等。  Omega-6与Omega-3脂肪酸的健康比例  恰当的Omega-6和Omega-3脂肪酸比例，才是健康的饮食。高含量的Omega-3脂肪酸有助于降低罹患心脏疾病的风险,  而高含量的Omega-6脂肪酸则可能让人体产生炎症，并提高罹患心血管疾病以及其他病症（如：忧郁）的风险。 日常饮食中摄取的Omega-6和Omega-3脂肪酸，最佳比例介于1:1到4:1间。 然而现代人的饮食中，Omega-6脂肪酸竟可比Omega-3脂肪酸多出14-25倍，即摄入了过量的Omega- 6脂肪酸，而Omega-3脂肪酸的摄入量过少。

  提及膳食纤维对身体的助益，通常想到的是它能够预防便秘。但很少有人注意到，纤维其实还可以降低体内胆固醇总量。 膳食纤维仅存在于植物性食物中，它包含了植物性食物中所有无法被人体消化或吸收的部分。纤维主要分为两类：可溶性纤维和不可溶性纤维。 不可溶性纤维不能溶于水，但可以帮助吸收水分，增加粪便的体积，使其保持柔软而更易排出体外。不可溶性纤维就像一把扫帚，有助于快速清除消化系统的废物，以促进身体机能规律运作。 可溶性纤维可以溶解于水中，形成凝胶状物质。它可减慢食物通过消化系统的速度，延长饱足感的时间。同时可以减缓身体从消化系统吸收葡萄糖的速率，并有助于降低血糖。可溶性纤维像植物固醇一样，有助于降低血液中的胆固醇。可溶性纤维还可帮助清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇。 值得注意的是，纤维并不会抑制维生素和矿物质的吸收；反而会增强身体对矿物质，特别是对钙质的吸收。 纤美生活 “每天一苹果，医生远离我！”这是真的吗？人体每天需要20克至35克的膳食纤维，以供给足够的营养；而一个苹果（带皮）所含的膳食纤维仅有2.8克！以现代人平均每天仅摄入15克纤维来计算，在日常饮食外一天至少还需要吃8个苹果，才能让“医生远离我”！ 食物（100克） 膳食纤维含量（克） 洋车前子 78 鼠尾草籽 38 燕麦 11 全麦面包 7 珍珠麦（煮熟） 4 香菇（煸炒） 4 球芽甘蓝（煮熟） 3 球花甘蓝（煮熟） 3 胡萝卜（煮熟） 3 香蕉 3 奇异果 3 菠菜（煮熟） 2 糙米（煮熟） 2 杏 2 蓝莓 2 橙 2 草莓 2 葡萄 1 豆芽（煮熟） 1 白米（煮熟） 0 纤维的诸多助益 纤维是健康饮食的关键组成；人体需要可溶性纤维和不可溶性纤维，因为两者所提供的助益不尽相同。纤维除了具有降低胆固醇的功效，还可以促进胃肠道蠕动、有助于排便正常、降低罹患憩室病的风险、有利于结肠健康，并可调节血糖。临床试验显示，纤维能够显著地降低血液中胆固醇的含量，这非常有利于心血管健康，并可降低罹患某些癌症的风险。研究还显示，相比起膳食纤维摄入量最少的人，摄入量最多的人死于各种疾病的机率要比前者低22%。  其他植物性食物对心脏的益处 蓝莓高效的抗氧化活性能降低低密度脂蛋白胆固醇的囤积，从而预防心血管疾病和中风。它所含的白藜芦醇具有抗凝血作用，能预防血液凝块的形成。实验研究也显示，含有蓝莓萃取物的饮食能降低血压。蓝莓的植物营养素不但能强健血管，也有助于治疗静脉曲张和蜘蛛静脉。 山楂所含的抗氧化剂原花青素（OPC），有助于预防细胞受损和动脉硬化。山楂所含的酚类化合物，能预防低密度脂蛋白胆固醇以及其中的α一生育酚被氧化，从而帮助预防动脉硬化。山楂丰富的类黄酮有助于强健血管胶原蛋白的结构、让血管较少受到斑块的影响。山楂中所含的某些物质能与心脏的酶类相互作用，可以增强心脏肌肉的泵送力以及消除心律     […]

药物副作用 心血管疾病威胁着人体健康。为了缓解此类疾病，人们不断寻求药物治疗。 然而，所有的药物都有副作用，有些甚至具有致命性。例如，赖诺普利/利欣诺普可减少促使血管收缩的化合物，从而使血流更顺畅；但服用此类药可能导致咳嗽、肾脏问题、头晕、皮疹等副作用。而减缓心率、降低血压的药物阿替洛尔/阿廷诺，则会导致疲劳、血压过低、头晕、哮喘加剧等副作用。 药物的作用原理 心血管疾病的根源，总是与不健康的血管有关。血管壁失去弹性，伸缩性会变差；随着时间的推移，沉积于血管壁的胆固醇、脂肪和钙等会使动脉变硬和变窄，随即易导致动脉硬化、心律不齐、高血压、甚至中风等严重病症。 但治疗心血管疾病的药物，并不能从根本上改善血管壁弹性从而改善心血管状况，可谓“治标不治本”。以降压药为例，它们仅是让血流量变小，而起到让血管壁压力减小的作用；同时，降压药的功效也不是永久的，被降低的血压在一定时间后即会反弹；使用降压药来控制血压，人体更会因为心脏、大脑等缺氧而增加罹患心脏病及痴呆症的风险。这些降压药的药理作用包括减小血流、促进排尿、松弛血管平滑肌等。 减小血流 有些降压药可透过降低心肌收缩力、减弱心脏的跳动速度，以及降低血管的紧张度，来减少心脏的排血量；心脏的排血量减少了，血管中的血流量即会变小，血压自然也会降低。 促进排尿（利尿剂） 利尿剂前期降压的原理是透过抑制肾小管对水和钠再吸收，让身体排出大量的水分和钠，从而让血容量和细胞外液量减少，心脏输出血液的量也会下降，以此来降低血压；继续使用，血容量和心脏输出血量会逐渐恢复，此时因为小动脉壁细胞缺钠，对调控血管收缩的物质的灵敏度会下降，从而引致血管扩张、血压下降。 松弛血管平滑肌 某些降压药物透过松弛动脉及静脉的血管平滑肌，来让动脉扩张，暂时性地调控过高的血压、减轻高血压症状。 这些药物都只能减缓症状，因此心脏问题不能只依赖药物，而是要养成良好的生活习惯，均衡饮食，才能达到最佳的控制血压的效果。健康的身体始于均衡的饮食，均衡的营养能帮助维持健康，也在康复的过程中扮演着重要的角色。因此，无论健康状况如何，均衡、低胆固醇的植物性食物，绝对是维护健康的不二法则。 摘录：陈昭妃博士《营养 免疫 长寿》著作 Copyright © WISH Team

  尽管许多人已经在控制饮食，避免摄入海鲜、乳制品、蛋类、肉类、动物内脏等高胆固醇食物，但仍然无法降低其体内的胆固醇：这是因为即使饮食中胆固醇的摄入量为零，肝脏仍然会制造身体所需的胆固醇。那么，该如何降低体内的胆固醇呢？答案是——摄取更多富含植物固醇的食物吧！ 大豆和洋车前子富含蛋白质、纤维、植物固醇等，已被广泛推崇为降低胆固醇的佳品。经科学证实，植物固醇可以帮助降低胆固醇。何谓植物固醇？它是如何助益人体的呢？ 植物固醇和胆固醇 植物固醇是植物类固醇，与胆固醇具有相似的结构和功能。植物固醇分为两类：固醇和甾烷醇。最常见的植物固醇包括β-谷甾醇、豆甾醇、菜油甾醇等。早期人类的饮食含有丰富的植物固醇（1克/天），相比起来，现代典型的西方饮食习惯摄入的植物固醇却少得多，每天仅为150-400毫克。 临床研究指出，摄取植物固醇可以降低体内的胆固醇：胆固醇总量可降低10%、低密度脂蛋白胆固醇含量可降低15%。越来越多的证据表明，多吃富含植物固醇的植物性食物，可以降低罹患心血管疾病的风险。β-谷甾醇是植物固醇的一种，已被用来治疗高胆固醇血症（血液中胆固醇含量非常高的症状）。  植物固醇如何发挥功效 胆盐、脂质以及小肠内形成的固醇会混合形成微胶粒；饮食中的胆固醇须与此微胶粒混合、成为其一部分才能被小肠上皮细胞吸收。植物固醇会和胆固醇竞争，抢先一步与微胶粒混合。实际上，植物固醇比胆固醇更具亲和力，更容易与微胶粒结合，从而能够降低身体对胆固醇的吸收。无法被身体吸收的胆固醇将以游离的形式，透过粪便排出体外。植物固醇就是以此方式，加速胆固醇从身体内排出的速度。   将植物固醇纳入日常饮食 研究显示，每天摄入1.5克至1.8克的植物固醇，可将胆固醇的吸收降低30%至40%；若每天摄入2.2克植物固醇，则胆固醇的吸收可降低60%。 大豆与洋车前子中的植物固醇大豆 每克大豆中所含的值物固醇高达0.843毫克。 大豆中含量最多的植物固醇是谷甾醇（占60%），其次是菜油甾醇（占20%）和豆甾醇（占20%）。 洋车前子   洋车前子含有β-谷甾醇和豆甾醇。 研究指出，洋车前子可以降低胆固醇总量以及低密度脂蛋白胆固醇的含量，有助于降低罹患心脏病的风险。 摘录：陈昭妃博士《营养 免疫 长寿》著作 Copyright © WISH Team

  据世界卫生组织（WHO）的统计资料显示，心血管疾病是全球的头号死因，每年大约有1,700多万人死于心血管疾病，这个数字远多于任何其它死因。到2030年，预计死于心血管疾病的人数将增加至2,300多万。因此，必须呵护好心血管系统健康，远离心血管疾病。   失灵的免疫系统会变得孱弱或过度活跃，从而可能会引起很多疾病。心血管疾病大都和失灵的免疫系统相关： 动脉硬化 若患有动脉硬化，动脉内膜会形成斑块。斑块由胆固醇、脂肪、钙和其他血液中的物质所构成。因此，高胆固醇是引起动脉硬化的主要危险因素。 随着时间的推移，斑块会使动脉变硬和变窄，限制含氧血液流向器官和身体其他部位。若心脏无法接收到充分的血量和氧气，便会引发胸部疼痛。 如果供应给心脏的一部分血液被堵塞物完全阻塞，就会引起心脏病、中风，甚至死亡。 一直以来，炎症被认为是引起动脉硬化的重要因素。科学家认为，动脉硬化是一种慢性炎症，也是一种组织受损的反应。 瑞典卡罗林斯卡大学的研究人员进行了一项新研究，其结果显示免疫系统的T细胞会因攻击低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），而造成导致动脉硬化的炎症。 带领该研究的Goran K Hansson教授表示：“身体能控制好在血液、肝脏和淋巴腺内的低密度脂蛋白胆固醇；可是低密度脂蛋白胆固醇一旦堆积在动脉壁后就会刺激T细胞，进而产生炎症。”因此，想要预防动脉硬化，首先就得消除炎症。要消除炎症，就必须均衡饮食，控制胆固醇的摄入量，并且维持良好的免疫功能，让身体的各项机能都正常运作。 此外研究人员也发现，注射流感疫苗可降低心脏衰竭与心脏病发作的风险。其原因可能是流感引发的全身性炎症反应会引发血管内不稳定的斑块发生突然破裂，从而造成血栓堵塞血管，进而引发心脏病、中风等。流感疫苗可透过激活免疫系统来预防过度的炎症反应。这个例子也支持了“心血管疾病与炎症密切相关”这一观点。 在《肝病学杂志》中，研究人员的试验显示，动脉硬化的早期现象与一些慢性肝病有关。他们的研究证明了心脏与肝脏健康之间的关联性。肝脏如同一座桥梁，连接着消化系统的血液返回心脏。拥有健康的肝脏是非常重要的，因为建康的肝脏能确保足够的血液流向心脏。 心律不整 心律不整是指不规律的心跳，一旦情况严重，便会增加中风或心脏病发作的风险。 动脉硬化会导致心脏病发作，从而会使心脏组织结疤。人体心脏的电脉冲促使心跳，然而，结疤的心脏组织会干扰电脉冲的正常运作，导致心跳太快、太慢、太早或不正常等心律不整的症状。此外，其他心脏疾病也可能导致心律不整。 高血压 血压是指当血液从心脏泵出时，对动脉壁所造成的压迫力。当小动脉变窄时，便会引起高血压。一旦心脏需要更用力地从更狭小的空间泵送血液时，就会增加血管内的压力。动脉壁内持续过度的压力会削弱动脉，因此更容易造成动脉硬化。   科学家们发现了免疫功能的变化与高血压密切相关。 T细胞是抵抗疾病和感染的免疫细胞，当T细胞接触内脏的脂肪时，便会释放促使血管收缩的细胞激素（Cytokines），进而导致血压上升。细胞激素是一种蛋白质，其功能为细胞与细胞之间的传递员。 高血压会使T细抱囤积在肾脏，造成肾脏失调以及钠与液体的滞留。 为了应对高血压，心肌层（心脏肌肉的中间层）会进行一系列的变化，其中包括改变结缔组织。T细胞透过调节胶原蛋白的合成、降解和相互作用，在结缔组织里扮演着重要的调节角色。 科学家们也发现更多关于免疫系统在维护重要器官方面的关键作用，并且许多疾病，其实都与失灵的免疫系统息息相关。   心血管疾病与营养 快节奏的生活、现代的饮食习惯使得人们摄入过多的海鲜、乳制品、蛋类、肉类、动物内脏等高胆固醇的食物。然而近年来，胆固醇已被贴上“无声杀手”的标签，因为高胆固醇是引发心脏病的主要元凶之一。胆固醇并不是一无是处的，它其实是人体最重要的物质之一，参与细胞膜的构成，也对合成荷尔蒙、维生素D和其他物质非常重要。此外，人体也会自行合成胆固醇。胆固醇附着在脂蛋白上，透过血液流动在身体内运输。胆固醇可分为高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。 高密度脂蛋白胆固醇：高密度脂蛋白可将血液中过量的胆固醇回收到肝脏，在此胆固醇被分解代谢；它也能清除黏附在血管壁上的胆固醇，从而可以对抗动脉硬化，同时可减少罹患冠状动脉心脏病的风险。高密度脂蛋白胆固醇通常被称为HDL或“好”胆固醇。 低密度脂蛋白胆固醇：低密度脂蛋白将所携带的胆固醇运输到全身各处；但如果血液中的胆固醇含量过高，低密度脂蛋白会将所携带的胆固醇存储于血管，这会致使血管管径变窄，日积月累便会引发血管阻塞以及心脏病等。因此低密度脂蛋白胆固醇通常被称为LDL或“坏”胆固醇。 摘录：陈昭妃博士《营养 免疫 长寿》著作 Copyright © WISH Team

  因为其性质特殊，一些植物性食物是控制体重的理想选择。低卡路里的植物性食物富含天然的植物营养素和抗氧化剂，能维护免疫系统和消化系统，支持活跃的生活方式。 谷类纤维 谷类纤维是植物性食物中的“纤维明星”。它能够增加粪便的水分和体积，使其软化而更易排出体外。谷类纤维也含有珊瑚木苷、酶、脂肪酸和植物胶，能够降低血液胆固醇指数，控制血糖上升，预防心脏疾病和糖尿病。 充沛的饱足感 纤维有助于控制体重，当纤维在肠胃中吸收水分后，便会膨胀形成一种胶质物。除了能占据更多的空间，它也会延迟食物离开肠胃的速度，从而使人体的饱足感更持久，帮助控制食欲。在餐前吃富含纤维的水果，人们会为它帮助减少食量的效果感到惊讶！ 帮助消化 许多节食的人士通常都会因为饮食中纤维摄取量不足而经历便秘的痛苦。但其实纤维的益处远远不止预防便秘。 纤维对维持健康的消化系统亦非常关键，它能维护肠内的有益细菌，并防止待疮、憩室炎（消化道内的小膨胀囊发炎或感染）和结肠直肠癌。 结肠直肠癌与缺乏纤维有关。根据美国癌症协会的《全球癌症事实和数据》的第二版，2008年全球有大约120万起结肠直肠癌的病例，井有约608,700人死于这种癌症。而富含纤维的饮食能够高度预防结肠直肠癌。 排毒展现   纤维会结合小肠内的胆汁酸，以此方式将其排出体外。胆汁酸来自于存储在血液中的胆固醇；身体会促进胆固醇的利用与转化，以补充被清除的胆汁酸。在肝脏内形成的胆汁酸毒素会与纤维一起排出体外，而这个过程需要足够的纤维才能顺利进行。缺乏纤维会妨碍排毒的速度，肝脏可能会因此过度运作、无法排毒；此时毒素就需要从皮肤等排毒器官排出，进而导致皮肤长痤疮、皮疹或湿疹，造成黯沉和不健康的皮肤。此外，眼皮肿胀也是肝脏承受压力的象征。 大豆 在选择低卡路里饮食时，充足的蛋白质摄取量就显得非常重要，因为充足的蛋白质可以预防肌肉量的减少。即使不运动时，肌肉消耗的卡路里也比脂肪多。肌肉越多，新陈代谢率就越高。当选择低卡路里饮食时，若不摄取充足的蛋白质来建造或维持肌肉，会导致肌肉不足而无法继续消耗卡路里。 补充蛋白质 大豆含有36%-56%的蛋白质，是最丰富的植物蛋白质来源之一。大豆所含的蛋白质为肉类的2倍，鸡蛋的3倍和牛奶的12倍。 帮助减重 大豆所含的多胜肽（Polypeptide）和其他成分能够帮助减轻体重。科学家认为，大豆中活跃的多胜肽能帮助加速脂肪的分解过程。实验研究显示大豆能促进新陈代谢，帮助减轻体重。同时，大豆胜肽能把饱足的讯息传达给大脑。 科学家比较了大豆和酪蛋白（可在牛奶和乳酪中寻获的蛋白质）在低卡路里饮食中的效果，发现食用大豆不但能减轻体重，也能够降低胆固醇和三酸甘油酯。 低糖分 大豆的升糖指数（指含碳水化合物的食物在两小时内使血糖升高的能力，用0到100的数值表示）非常低，仅为10-23，只会引起血糖和胰岛素水平的小波动，是低糖分营养减重法的优良选择。 营养宝库 大豆含有高量的大豆异黄酮。大豆异黄酮能帮助降低胆固醇指数和心脏病罹患率，对预防骨质疏松症也非常有益。 除此之外，大豆还含有钙质、叶酸、纤维、维生素和植物营养素，以及建造和维护组织的必需氨基酸。大豆饱和脂肪含量低，不含胆固醇，纤维含量高，是理想的植物蛋白质来源。 西洋参 当选择低卡路里饮食或在改变饮食习惯的过程中，疲劳和免疫系统孱弱的情况十分常见，而西洋参是为身体增添能量的大自然补充剂。 免疫系统的补品 西洋参可以透过多种方式强化免疫系统。西洋参中的多醣体可以帮助平衡免疫系统，使其破坏存在的癌细胞和病毒。 疲劳斗士 研究显示，西洋参能帮助调节身体以适应疲劳、紧张的环境和温度的改变。 丰富多种的营养 此外，西洋参还含有人参皂苷、多醣体、黄酮类化合物以及氨基酸，对人体极为有益。 越来越多的研究显示，多种类的蔬菜和水果对促进健康非常关键。蔬果含有植物营养素和抗氧化剂等抵抗疾病的营养，以及人体必需的维生素、矿物质和纤维，是完美的营养来源，可以保护人体远离慢性疾病。配合低卡路里、高纤维的饮食和规律的运动，再加上丰富的植物性食物，能有效地帮助减轻体重。 摘录：陈昭妃博士《营养 免疫 长寿》著作 Copyright © WISH Team  

  高动物性蛋白质与高脂肪的食物含有高量的卡路里，会提高肥胖的风险。与其选择油炸或高糖分的食物，不如选择低卡路里和高营养的蔬果及水煮或蒸煮的食物。 完整的植物性食物不仅卡路里含量低，而且营养价值高，富含植物营养素、抗氧化剂、多醣体，有助于滋养免疫系统，维持整体健康。 膳食纤维只存在于植物性食物中，有助于保持健康的体重、防止便秘和降低罹患糖尿病和心脏疾病的风险。 以下是一些常见食物的膳食纤维含量： 食物 膳食纤维含量（克） 洋车前子（ 100克） 78 燕麦（100克） 11 全麦面包（2片） 4 橙（1个） 4 苹果（1个，中等大小未削皮） 4 球芽甘蓝（ 100克） 3 球花甘蓝（ 100克） 3 胡萝卜（ 100克） 3 草莓（100克） 2 蓝莓（100克） 2 奇异果（1个，去皮，76克） 2 糙米（100克） 2 白饭（100克） 0   规律的运动 健康的饮食能帮助减少卡路里的摄取，运动则可以在燃烧卡路里的同时减轻体重和增强免疫系统。运动能锻炼心肺功能、帮助预防冠心病、增加身体及关节的柔软性，使人更灵活。此外，运动对淋巴系统非常有利，因为肌肉的收缩舒张会促使淋巴流动，从而强健人体的免疫系统，帮助身体抵御疾病的侵害。适量的运动也能消耗体内的热能，对体重管理有一定的帮助。把运动融入日常生活中，例如以走楼梯取代搭乘电梯。此外连续坐着不运动不应超过20分钟，之后应该伸展、放松身体。 以下表格列出了不同体重的人在各种运动中每个小时消耗的卡路里： 运动（1小时） 体重 59公斤 70公斤 82公斤 骑自行车(休闲，速度<10英里/小时) 236 281 327 交际舞（快速） 325 387 449 瑜伽 […]

  减肥并非一朝一夕的事，想要既安全健康又长久有效地管理体重，就要改变自身的饮食习惯和保持规律的运动量。 减少热量摄取 肥胖究其原因，是随着时间的推移，摄取的卡路里多于消耗量而产生的，身体把这些多余的卡路里当作脂肪来储存。限制卡路里的摄取不仅可以控制体重，还能增强免疫系统。实验研究结果显示，控制卡路里的摄入量，可延长30%的寿命。 卡路里与瘦身   一个人每天所需要的卡路里与许多因素如身高、体重、性别、年龄和活跃程度有关。下表列出了维持体重所需的卡路里: 表格:卡路里需求一览（大卡） 性别 年龄（岁） 活跃程度 不活跃 中等活跃 活跃 女性 19-30 1,800-2,000 2,000-2,200 2, 400 31-50 1,800 2,000 2,200 51-75 1,600 1,800 2,000-2,200 76+ 1,600 1,800 2,000 男性 19-30 2,400-2, 600 2, 600-2, 800 3,000 31- 50 2,200-2,400 2,400-2,600 2,800-3,000 51-75 2,000-2,200 2,200-2,400 2,600-2,800 76+ 2,000 2,200 2,400   （来源：美国卫生及公共服务部与美国农业部） […]

人生有很多追求，“减肥”已经成为很多人的“励志目标”。 女孩儿的窈窕身姿是美丽最直观的代言；男孩儿的健美肌肉是女孩眼中“型男”的标配；中年女性用苗条的柔媚延伸着自己的“青春”之梦；中老年人为了远离心脏病、糖尿病、癌症，也都在努力收减自己的“小肚腩”。 然而，有些人尽管天天想减肥，年年下决心，可是减肥的效果似乎总是进一步退三步。 想当初，自己也曾单纯地相信，只要多做有氧运动，每天少吃2顿饭，减肥就能成功。谁知，这种盲目的减肥行为几乎损害了我的健康。认真学习营养免疫学知识之后，我才明白了一条基本原则：健康是好身材的根基。把减肥和改善健康结合起来，减肥就能成功，而且能够长久拥有好身材！   一天不动也能消耗2000大卡？ 你知道吗？人体心脏跳动、呼吸运动、细胞再生等生命体征活动，每时每刻都在消耗热量。健康的人，生命体征的活动能力强，即使不运动，每天都可以消耗掉2千大卡以上。 请听营养免疫学创始人陈昭妃博士的讲解： [KGVID]https://healthywish.info/wp-content/uploads/2020/04/减肥.mp4[/KGVID]   减肥应该避免的食物 减肥必须遵循的一个原则：从食物中摄取的热量=身体消耗掉的热量（包括儿童身体生长+生命体征活动+体育锻炼）。从下面的视频中了解一下各种食物提供给身体的热量，就能明智的选择“对的食物”，避免“错的食物”。 [KGVID]https://healthywish.info/wp-content/uploads/2020/04/食物的热量.mp4[/KGVID]   减肥也不能缺乏的食物 蛋白质：大豆含有丰富的植物蛋白质。同等重量的大豆所含蛋白质是红肉的2倍，鸡蛋的3倍，牛奶的12倍。每天只要摄入50克大豆，就相当于吃了100克肉，或2个大鸡蛋，或喝了1斤多的牛奶！除此之外，大豆还含有上千种植物营养素，可以软化血管，可以防癌，还可以改善骨质疏松症[1]。 纤维：纤维是减肥的天然帮手。人体每天需要摄入25克 – 30克纤维，相当于每天吃6 – 8个带皮的苹果所摄入的纤维量。洋车前子是食物中纤维含量最多的一种植物。洋车前子壳中的纤维含量占80%，远远高于其它富含纤维的谷物（如：燕麦-纤维含量15%，小麦的麸子-纤维含量10%等）。洋车前子壳中不仅有不可溶性纤维，还有丰富的可溶性纤维。可溶性纤维可以改善肠道益生菌，稳定血糖水平，降低胆固醇[2]。 蔬菜：每天要吃10种以上不同的蔬菜。 [KGVID]https://healthywish.info/wp-content/uploads/2020/04/正确的食物.mp4[/KGVID]   多吃滋养免疫系统的食物 健康的免疫系统是好身材的根基。多吃能够滋养免疫系统的营养，是对生命更高层次的追求，是在满足了维持生命的普通营养之上、能够保证不生病、健康长寿的营养。这些营养全部来自于大自然的植物中，来自于菜市场中，来自于我们每日的菜篮子中。重要的是：要从大自然的“宝库”（蔬菜，水果，非药疗中药，珍奇食物，本草花园）选择不同种类、各种颜色、多种味道的植物性食物。 维护好免疫系统，可以让减肥的努力事半功倍。   单靠运动可以消耗多少热量？ 运动对于健康有诸多益处，如果单纯考虑通过运动来消耗饮食大餐所摄入的热量，可能会令人失望了。听一听陈昭妃博士研究的结果： [KGVID]https://healthywish.info/wp-content/uploads/2020/04/运动1.mp4[/KGVID]   避免减肥误区 从健康的角度出发，减肥可以帮助预防各种疾病。然而近几年，许多人却是出于爱美的目的，对减肥日渐痴迷，在坊间各种减肥法与减肥产品炙手可热。然而，令人失望的是，若不小心使用了错误的减肥法，不但会徒劳无功，还可能在消耗大量时间与金钱的过程中，赔上了宝贵的健康。减肥不当，会使免疫系统因缺乏适当营养而降低与疾病对抗的能力。 听一下高蛋白质减肥法、水果减肥法和素食减肥法的健康陷阱   再来听一下药物减肥的健康陷阱   参考资料： [1]. 大豆和骨质疏松症 [2].膳食纤维之种类和摄取量 （作者：环球健康教育高级讲师 邓桦） Copyright © WISH Team

快节奏的生活、现代的饮食习惯使得人们摄入过多的海鲜、乳制品、蛋类、肉类、动物内脏等高胆固醇的食物。然而近年来，胆固醇已被贴上“无声杀手”的标签，因为高胆固醇是引发心脏病的主要元凶之一。胆固醇并不是一无是处的，它其实是人体最重要的物质之一，参与细胞膜的构成，也对合成荷尔蒙、维生素D和其他物质非常重要。此外，人体也会自行合成胆固醇。胆固醇附着在脂蛋白上，透过血液流动在身体内运输。胆固醇可分为高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。 高密度脂蛋白胆固醇：高密度脂蛋白可将血液中过量的胆固醇回收到肝脏，在此胆固醇被分解代谢；它也能清除黏附在血管壁上的胆固醇，从而可以对抗动脉硬化，同时可减少罹患冠状动脉心脏病的风险。高密度脂蛋白胆固醇通常被称为HDL或“好”胆固醇。 低密度脂蛋白胆固醇：低密度脂蛋白将所携带的胆固醇运输到全身各处；但如果血液中的胆固醇含量过高，低密度脂蛋白会将所携带的胆固醇存储于血管，这会致使血管管径变窄，日积月累便会引发血管阻塞以及心脏病等。因此低密度脂蛋白胆固醇通常被称为LDL或“坏”胆固醇。  以植物固醇打败胆固醇  尽管许多人已经在控制饮食，避免摄入海鲜、乳制品、蛋类、肉类、动物内脏等高胆固醇食物，但仍然无法降低其体内的胆固醇：这是因为即使饮食中胆固醇的摄入量为零，肝脏仍然会制造身体所需的胆固醇。那么，该如何降低体内的胆固醇呢？答案是——摄取更多富含植物固醇的食物吧！ 大豆和洋车前子富含蛋白质、纤维、植物固醇等，已被广泛推崇为降低胆固醇的佳品。经科学证实，植物固醇可以帮助降低胆固醇。何谓植物固醇？它是如何助益人体的呢？ 植物固醇和胆固醇 植物固醇是植物类固醇，与胆固醇具有相似的结构和功能。植物固醇分为两类：固醇和甾烷醇。最常见的植物固醇包括β-谷甾醇、豆甾醇、菜油甾醇等。早期人类的饮食含有丰富的植物固醇（1克/天），相比起来，现代典型的西方饮食习惯摄入的植物固醇却少得多，每天仅为150-400毫克。 临床研究指出，摄取植物固醇可以降低体内的胆固醇：胆固醇总量可降低10%、低密度脂蛋白胆固醇含量可降低15%。越来越多的证据表明，多吃富含植物固醇的植物性食物，可以降低罹患心血管疾病的风险。β-谷甾醇是植物固醇的一种，已被用来治疗高胆固醇血症（血液中胆固醇含量非常高的症状）。  植物固醇如何发挥功效 胆盐、脂质以及小肠内形成的固醇会混合形成微胶粒；饮食中的胆固醇须与此微胶粒混合、成为其一部分才能被小肠上皮细胞吸收。植物固醇会和胆固醇竞争，抢先一步与微胶粒混合。实际上，植物固醇比胆固醇更具亲和力，更容易与微胶粒结合，从而能够降低身体对胆固醇的吸收。无法被身体吸收的胆固醇将以游离的形式，透过粪便排出体外。植物固醇就是以此方式，加速胆固醇从身体内排出的速度。   将植物固醇纳入日常饮食 研究显示，每天摄入1.5克至1.8克的植物固醇，可将胆固醇的吸收降低30%至40%；若每天摄入2.2克植物固醇，则胆固醇的吸收可降低60%。 大豆与洋车前子中的植物固醇大豆 每克大豆中所含的值物固醇高达0.843毫克。 大豆中含量最多的植物固醇是谷甾醇（占60%），其次是菜油甾醇（占20%）和豆甾醇（占20%）。 洋车前子   洋车前子含有β-谷甾醇和豆甾醇。 研究指出，洋车前子可以降低胆固醇总量以及低密度脂蛋白胆固醇的含量，有助于降低罹患心脏病的风险。 摘录：陈昭妃博士《营养 免疫 长寿》著作 Copyright © WISH Team